Thực đơn phù hợp giúp cải thiện tình trạng táo bón vì có khả năng làm mềm phân, tăng nhu động ruột và kích thích tiêu hóa. Vì thế, bạn hãy tham khảo ngay các phương pháp xây dựng thực đơn cho người táo bón dưới đây để nhanh chóng cải thiện và phòng ngừa bệnh tái phát.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người táo bón

4 nguyên tắc xây dựng thực đơn không thể bỏ qua cho người táo bón  

Những nguyên nhân gây ra táo bón thường gặp như: Chế độ ăn uống, sinh hoạt, các bệnh lý về hậu môn – trực tràng, tác dụng phụ của một số loại thuốc…

Vì vậy, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh góp phần làm giảm, ngăn ngừa táo bón tại nhà được rất hữu hiệu, một số nguyên tắc cần chú ý: 

• Tăng chất xơ: Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi ngày cơ thể cần trung bình 25g chất xơ đối với người lớn và 14 – 31g đối với trẻ nhỏ. Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan (chứa nhiều trong các loại rau có độ nhớt như rau đay, mồng tơi…) và không hòa tan (có trong vỏ của các loại quả, hạt khô,…). Trong đó, chất xơ hòa tan tạo môi trường lý tưởng cho lợi khuẩn đường ruột phát triển, làm mềm phân. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, kích thích ruột co bóp để bài tiết ra ngoài nhanh hơn.
• Ưu tiên món luộc: Các món luộc, hấp giữ lại nhiều vitamin, khoáng chất và dễ tiêu hóa hơn so với các món ăn nhiều giàu mỡ, từ đó ngăn ngừa, cải thiện táo bón hiệu quả hơn. 

• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Những thực phẩm này thường có thời gian tiêu hóa ngắn và dễ hấp thu. Điều này giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, thức ăn dễ tiêu hóa giúp thời gian phân ở trong đại tràng ngắn, tránh việc phân khô cứng do đại tràng hấp thu nước quá nhiều. Một số thực phẩm dễ tiêu hóa như sữa chua, khoai lang, bơ, chuối…
• Tránh thực phẩm dễ gây táo bón: Các loại thực phẩm nhiều giàu mỡ, các loại thịt đỏ, quả có vị chát (chứa nhiều tanin) như ổi xanh, chuối xanh, hồng xiêm…gây khó tiêu hóa, làm tình trạng táo bón nghiêm trọng hơn.

Một số món vàng không thể thiếu trong thực đơn cho người bị táo bón 

Để cải thiện và phòng ngừa táo bón hiệu quả, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm “vàng” dưới đây:

Rau dền

Trong 100g rau dền tươi có chứa 1.3g chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất khác. Nhờ lượng chất xơ dồi dào, nó rất thích hợp dùng cho những người bị táo bón. Có nhiều loại rau dền như dền đỏ, dền cơm và dền gai, trong đó, dền đỏ có công dụng tốt hơn 2 loại còn lại.

Rau dền được dùng nhiều trong các bữa ăn hàng ngày. Để chế biến, bạn chỉ cần luộc chín, sau đó trộn chung với dầu vừng và ăn cùng cơm. 

Với trẻ trong độ tuổi ăn dặm, bạn xay nhỏ rau và nấu chung với các món cháo, bột để tạo thành món ăn thơm ngon và giúp con hết táo bón.

Lưu ý: Những người bị sỏi thận, gout hạn chế sử dụng vì rau dền chứa nhiều axit Oxalic. Rau dền nấu chung với ba ba gây ngộ độc.

Súp lơ

Súp lơ là loại rau rất giàu chất xơ, rất phù hợp cho người táo bón

Súp lơ có hai loại gồm: súp lơ xanh và trắng, trong đó, súp lơ xanh giàu dưỡng chất hơn. Cứ 100g súp lơ thì có  2,6g chất xơ, trong đó, đa phần là chất xơ hòa tan. Nhờ thế, ăn nhiều loại rau này giúp phân mềm, xốp và dễ đi ngoài. Súp lơ còn chứa nhiều omega 3, vitamin C, K và các chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh.

Bạn có thể chế biến súp lơ thành các món luộc, hấp để giữ lại tối đa hiệu quả của nó. 

Với trẻ, bố mẹ có thể luộc hoặc nấu thành các món cháo, súp để kích thích bé ăn nhiều hơn. 

Lưu ý: Không nên cắt súp lơ trước khi rửa hoặc nấu quá chín vì sẽ làm mất dưỡng chất.

Khoai 

100g khoai lang tươi chứa 5.3g chất xơ, 70mg Magie (Magie có tác dụng giữa nước trong lòng ruột). Nhờ thế, phân sẽ mềm, xốp và không bị khô cứng.

Để cải thiện tình trạng táo bón, bạn xay nhỏ khoai lang, vắt lấy nước cốt uống trực tiếp trong 2 – 3 ngày. Ngoài ra, ăn khoai lang luộc/hấp thường xuyên có công dụng phòng ngừa bệnh hiệu quả. 

Cha mẹ có thể cho bé ăn khoai lang từ 6 tháng tuổi (độ tuổi bắt đầu ăn dặm). Một số món ăn phù hợp với trẻ từ khoai lang như cháo khoai lang bí đỏ, khoai lang xay nhuyễn cùng sữa…

Lưu ý: Không ăn khoai lang lúc đói vì sẽ gây đầy hơi chướng bụng.

Rau mồng tơi

Rau mồng tơi chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và làm mềm phân. Không chỉ thế, chất nhầy trong rau mồng tơi còn giúp việc bài tiết phân trơn tru, dễ dàng hơn. 

Rau mồng tơi thường được chế biến làm các món canh hàng ngày như mồng tơi luộc, canh mồng tơi nấu với ngao. Bạn nên dùng lửa lớn khi nấu và không để rau chín quá kỹ sẽ làm  mất nhiều dưỡng chất. Trẻ em có thể ăn rau mồng tơi ngay khi bắt đầu ăn dặm (6 tháng tuổi) vì đây là loại rau khá lành tính. Mẹ xay nhuyễn rau mồng tơi rồi thêm trứng, thịt bò, hải sản…vào nấu cháo hoặc bột. Với trẻ lớn hơn, mẹ cho bé ăn rau cùng cơm như người lớn nhưng cắt nhỏ để con dễ ăn hơn.

Lưu ý: Những người bị sỏi thận, gout hạn chế sử dụng vì rau mồng tơi chứa nhiều axit Oxalic

Quả mọng

Quả mọng chưa nhiều chất xơ, nước nên cải thiện hiệu quả tình trạng phân khô cứng do thiếu nước

Các loại quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều nước nên cải thiện hiệu quả tình trạng phân khô cứng do thiếu nước. Một số loại quả mọng quen thuộc  như dâu tây, bưởi, cam, dưa hấu…

Với các loại quả mọng, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc ép nước. Tuy nhiên, thực đơn cho người táo bón nên ưu tiên ăn trực tiếp thay vì ép nước để tận dụng triệt để lượng chất xơ có trong trái cây. Với trẻ nhỏ, bạn hãy cắt ra từng miếng nhỏ để con dễ ăn, tránh bị hóc.

Lưu ý: Bạn chú ý chọn trái cây có nguồn gốc rõ ràng, không sử dụng chất bảo quản hoặc thuốc bảo vệ thực vật để bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa ngộ độc.

Bơ

Cứ 100g bơ sẽ có 7g chất xơ hòa tan, chiếm ⅓ lượng chất xơ cơ thể cần trong ngày. Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh và các vitamin giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch.

Bơ chế biến được rất nhiều món ăn như salad, ăn trực tiếp, làm sinh tố. Tuy nhiên, những người bị táo bón không nên sử dụng bơ chung với đường, sữa vì đường lactose thường gây đầy bụng, khó tiêu. Khi cho trẻ nhỏ ăn bơ, mẹ nên nghiền nát và cho con ăn trực tiếp.

Lưu ý: Bơ là loại quả giàu dinh dưỡng và hàm lượng calo rất cao. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn 1 – 2 quả bơ để tránh bị tăng cân.

Kiwi

Ngoài vitamin và khoáng chất, kiwi còn cung cấp cho cơ thể pectin và actinidin. Pectin là chất xơ hòa tan có tác dụng làm mềm phân, kích thích tiêu hóa bằng cách thúc đẩy lợi khuẩn phát triển. Actinidin tăng cường tiêu hóa protein có trong thịt, trứng, sữa và ngũ cốc. Nhờ đó, bổ sung kiwi hàng ngày rất tốt cho những người bị táo bón mạn tính, hay bị đầy hơi, khó tiêu.

Kiwi rất thích hợp để làm trái cây tráng miệng sau bữa ăn. Vì kiwi có vị ngọt, chua nhẹ nên thích hợp với các bé trên 8 tháng. Với các bé đã có tiền sử dị ứng hoặc phát ban trước đó, mẹ chỉ nên cho con ăn kiwi từ 12 tháng, ăn từng chút một để kiểm tra xem con có bị dị ứng hay không.

Lưu ý: Do hàm lượng oxalate cao nên kiwi không phù hợp với những người bị sỏi thận, sỏi mật, gout.

Chuối

Trung bình 1 quả chuối chứa 3g chất xơ và 3,6g kali. Trong đó, chất xơ tăng khối lượng và làm mềm phân, kali tăng nhu động ruột để nhanh chóng tống chúng ra ngoài. Ngoài ra, ăn chuối mỗi ngày còn gia tăng lợi khuẩn Bifidobacteria, giảm các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu.

Chuối là loại quả dễ tìm và thích hợp làm các món tráng miệng. Những người bị táo bón nên lựa chọn chuối chín vì khi xanh, nó chứa lượng lớn tanin gây khó tiêu, chướng bụng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 1 – 2 quả/ngày do lượng đường trong chuối chín khá cao. Loại quả này rất thích hợp cho bé mới bắt đầu tập ăn dặm, mẹ nên cắt miếng nhỏ hoặc nghiền nát để bé không bị nghẹn.

Lưu ý: Bạn không nên ăn chuối khi đói vì sẽ bị đầy hơi, chướng bụng.

Táo 

Trong 100g táo chứa 2.4g chất xơ, gồm 64% chất xơ không hòa tan và 32% hòa tan. Nhờ thế, ăn táo có công dụng tăng khối lượng phân, kích thích đại tràng co bóp để tống phân ra ngoài. Theo công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những phụ nữ thường xuyên ăn táo có nguy cơ bị táo bón thấp hơn 13 – 22% so với thông thường.

Khi ăn táo, bạn nên ăn cả vỏ bên ngoài vì phần này chứa rất nhiều chất xơ. Với trẻ nhỏ chức năng nhai chưa hoàn thiện, mẹ có thể cắt nhỏ hoặc cho bé uống nước ép táo.

Lưu ý: Bạn hãy chọn táo có xuất xứ rõ ràng và rửa thật sạch trước khi dùng vì đây là loại quả có dư lượng thuốc trừ sâu cao. Bạn cũng không nên ăn hạt táo vì có thể gây ngộ độc.

Gợi ý xây dựng thực đơn cho người táo bón

Bạn tham khảo ngay những thực đơn dưới đây để nhanh chóng khỏi táo bón:

Thực đơn cho người lớn bị táo bón

Để khắc phục chứng táo bón hiêu quả mẹ có thể tham khảo ngay thực đơn này 

Thực đơn cho người lớn bị táo bón bao gồm các món ăn dễ tiêu, nhuận tràng và không có quá nhiều dầu mỡ.

Thực đơn cho người táo bón số 1

• Bữa sáng: 1 quả bơ, 1 hộp sữa chua.
• Bữa phụ buổi sáng: 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 phần cơm, canh rau dền nấu tôm, thịt sốt cà chua.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả chuối
• Bữa tối: 1 phần cơm, canh cua rau đay, thịt rang.

Thực đơn cho người táo bón số 2

• Bữa sáng: Cháo khoai lang bí đỏ
• Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 phần cơm, rau bắp cải luộc, thịt bò xào súp lơ.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: 1 phần cơm, súp lơ xanh hấp, tôm rim chua ngọt.

Thực đơn cho người táo bón số 3

• Bữa sáng: 1 quả bơ ăn cùng bánh mì nguyên cám
• Bữa phụ buổi sáng: sữa chua
• Bữa trưa: 1 phần cơm, rau lang luộc, cá kho
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả kiwi
• Bữa tối: Cháo đậu đen.

Thực đơn cho người táo bón số 4

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, sữa chua
• Bữa phụ buổi sáng: 1 quả kiwi
• Bữa trưa: 1 phần cơm, canh mồng tơi nấu ngao, sườn xào chua ngọt.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả cam.
• Bữa tối: Cháo gạo lứt bí đỏ.

Thực đơn cho người táo bón số 5

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, sữa chua
• Bữa phụ buổi sáng: 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 phần cơm, súp lơ xào thịt bò, rau lang luộc
• Bữa phụ buổi chiều: ½ quả bưởi
• Bữa tối: 1 phần cơm, rau má luộc, bò kho.

Thực đơn cho trẻ em bị táo bón

Thực đơn giảm táo bón nhanh và hiệu quả cho bé 

Với trẻ em bị táo bón, mẹ nên ưu tiên những món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và đa dạng thực đơn, kích thích bé ăn ngon miệng hơn.

Thực đơn cho người táo bón số 1

• Bữa sáng: Cháo thịt gà rau ngót
• Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối
• Bữa trưa: cơm, canh mồng tơi, thịt kho
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả kiwi
• Bữa tối: Cơm, canh bầu nấu thịt bằm, tôm hấp.

Thực đơn cho người táo bón số 2

• Bữa sáng: Cháo bí đỏ khoai lang
• Bữa phụ buổi sáng: 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Cơm, thịt băm, rau cải luộc
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả quýt.
• Bữa tối: Cơm, rau dền nấu tôm, cá kho.

Thực đơn cho người táo bón số 3

• Bữa sáng: Súp bí đỏ kem tươi
• Bữa phụ buổi sáng: ½ quả bơ nghiền
• Bữa trưa: Cơm, ruốc cá hồi, canh khoai tây hầm xương
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Cơm, thịt bò hầm rau củ, rau khoai lang luộc.

Thực đơn cho người táo bón số 4

• Bữa sáng: ½ bát bún gà, 1 ly sữa.
• Bữa phụ buổi sáng: bánh chuối yến mạch.
• Bữa trưa: Cơm, tôm kho nước dừa, canh cải ngọt thịt bằm.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 hộp sữa chua
• Bữa tối: Cơm, thịt rang chua ngọt, canh rau má nấu xương.

Thực đơn cho người táo bón số 5

• Bữa sáng: Cháo gà nấm
• Bữa phụ buổi sáng: 1 quả kiwi
• Bữa trưa: Cơm, đậu phụ và thịt bằm sốt nấm, Canh ngao mồng tơi.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 miếng đu đủ chín.
• Bữa tối: Cơm, bắp cải cuộn thịt, súp lơ xào thịt bò. 

Lưu ý khi lựa chọn thực đơn cho người táo bón nhanh khỏi nhất 

Ngoài việc xây dựng thực đơn khoa học cho người táo bón, bạn cần chú ý những điều sau đây để nhanh khỏi táo bón hơn: 

• Một số món không nên có trong thực đơn: Người bị táo bón không nên ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng vì chúng đều là những thực phẩm khó tiêu hóa gây đầy hơi, chướng bụng. Không chỉ thế, chúng còn làm giảm số lượng lợi khuẩn và tăng hại khuẩn, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. 

• Chú ý uống thêm nước: Thiếu nước làm cho phân khô cứng, khó bị đào thải. Vì thế, bạn hãy chú ý uống đủ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày.
• Một số chế độ tập luyện: Các bài tập như hít thở sâu, đi bộ, tập cơ sàn chậu rất hữu ích cho người bị táo bón vì nó giúp nhờ cơ chế tăng nhu động ruột để đào thải phân ra ngoài dễ dàng hơn. Với trẻ em. mẹ có thể massage vùng bụng nhẹ nhàng vài lần mỗi ngày. 
• Dùng thêm men vi sinh có bổ sung chất xơ tự nhiên:  Các lợi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn kích thích tăng nhu động ruột tạo cảm giác buồn đi ngoài và đẩy phân đi qua ruột già nhanh chóng. Theo nghiên cứu, sử dụng men vi sinh ở trẻ em làm tăng khối lượng phân và làm mềm phân, từ đó, trẻ đi ngoài dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ có trong men vi sinh còn hiệp đồng tác dụng, làm mềm phân giúp cải thiện táo bón nhanh hơn. 

Hy vọng qua bài viết này, quý độc giả đã hiểu và có những thông tin thực đơn cho người táo bón phù hợp nhất. Nếu còn vấn đề cần giải đáp, bạn hãy để lại câu hỏi bên dưới bình luận hoặc liên hệ ngay tới hotline, vệ sĩ Bio – Acimin sẽ tư vấn tận tình sớm nhất có thể. Bạn có thể mua Bio acimin tại đây

Men vi sinh Bio – Acimin Fiber: Thêm chất xơ, chẳng sợ táo bón

Ngoài lựa chọn thực đơn phù hợp, bạn đừng quên sắm ngay cho con cái, người thân hoặc chính mình Bio – Acimin, men vi sinh thêm chất xơ giúp cải thiện, ngăn ngừa táo bón nhanh chóng nhờ: 

• Có thêm chất xơ tự nhiên Synergy 1: Đây là chất được kết hợp bởi 2 chất xơ hòa tan Inulin và FOS đã có nhiều nghiên cứu lâm sàng chứng minh hiệu quả cải thiện táo bón, đảm bảo an toàn và được công nhận với việc hỗ trợ điều trị táo bón.  
• Bổ sung lợi khuẩn: Chúng có tác dụng giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn kích thích tăng nhu động ruột tạo cảm giác buồn đi ngoài và đẩy phân đi qua ruột già nhanh chóng.

Đặc biệt hơn men vi sinh Bio – Acimin Fiber còn có dạng viên nhai vị sữa, hấp dẫn bé yêu. Người bị táo bón nên sử dụng Bio – Acimin Fiber liên trọng vòng 2 – 3 tháng cho đến khi khỏi hẳn. Đặc biệt với trẻ em, bố mẹ nên bổ sung định kỳ để dự phòng táo bón cho con. 

Thông tin tham khảo thêm: 

Con táo bón trường kỳ vì không chịu ăn rau, mẹ nên làm gì?

Các loại thực phẩm giúp bé nhuận tràng giảm táo bón hiệu quả

Những thực phẩm giúp giảm táo bón ở trẻ em hiệu quả

Cách trị táo bón tại nhà đơn giản áp dụng cho cả trẻ em và người lớn